白蘆筍全攻略：從挑選到烹飪，一次搞懂美味與營養

什麼是白蘆筍？它和綠蘆筍有什麼不同？

白蘆筍其實就是蘆筍的一種，只不過在生長過程中，農夫會用土把它蓋起來，不讓它接觸陽光。這樣一來，它就不會產生葉綠素，所以顏色是白的。口感上，白蘆筍比較軟嫩，帶點淡淡的甜味，而綠蘆筍則更清脆，味道也濃一些。我個人覺得白蘆筍更適合做湯或清蒸，因為它容易吸收湯汁。

為什麼白蘆筍價格比較高？主要是因為栽培費工。避光栽培需要更多人力，而且收成期短，通常只有春季幾個月。這也解釋了為什麼它不是全年都能買到。如果你在市場看到白蘆筍，多半是進口的，台灣本地也有種植，但量不多。我有次在農夫市場買到本地產的白蘆筍，新鮮度超棒，價格卻比進口的便宜一點，建議大家多支持本地產品。

這裡有個簡單的表格，幫大家快速比較白蘆筍和綠蘆筍的差異：

從表格可以看出，白蘆筍在價格和料理方式上都有所不同。不過，這不代表誰好誰壞，只是看個人喜好。我建議新手可以先從清蒸白蘆筍試起，簡單又不容易失敗。

白蘆筍的營養價值與健康好處

白蘆筍不只是好吃，營養也很豐富。它含有大量的維生素C、鉀和膳食纖維，對促進消化和增強免疫力很有幫助。我記得有段時間我常便秘，醫生建議多吃高纖食物，我就試了白蘆筍，效果不錯，而且熱量低，適合減肥的人。

但白蘆筍也有個小缺點：有些人吃多了會覺得脹氣，這是因為它含有寡糖，容易產氣。我自己偶爾也會這樣，所以建議一次不要吃太多，尤其是腸胃敏感的人。下面這個表格列出白蘆筍的主要營養成分，數據是參考衛生署的資料，每100克計算：

從營養來看，白蘆筍確實是健康選擇。但它為什麼對皮膚好？主要是維生素C能促進膠原蛋白生成，我阿姨就常吃白蘆筍來保養皮膚，她說比擦保養品還有用。不過，這只是個人經驗，效果因人而異。

還有，白蘆筍含有天門冬酰胺，這種物質有助利尿，對於水腫的人來說是福音。但如果你有腎臟問題，最好先問醫生，因為鉀含量高可能不適合。

如何挑選最新鮮的白蘆筍？五大技巧一次看

挑白蘆筍可是門學問，買到不新鮮的，煮出來會苦澀難吃。我總結了五個實用技巧，幫你避開地雷。首先，看顏色：新鮮的白蘆筍應該是均勻的乳白色，如果發黃或變黑，可能放久了。其次，摸硬度：莖部要堅挺，不能軟軟的。我有次貪便宜買了軟莖的白蘆筍，結果削皮時就斷了，超浪費。

再來，聞味道：好的白蘆筍有淡淡清香，如果有酸味或霉味，絕對別買。另外，檢查切口：基部要濕潤，如果乾燥表示不新鮮。最後，看粗細：不是越粗越好，中等粗細的通常嫩度適中。太粗的可能纖維多，吃起來柴。

這裡用清單方式列出挑選要點，方便大家記憶：

• 顏色均勻乳白，無斑點
• 莖部堅挺，不軟塌
• 聞起來有清香，無異味
• 切口濕潤，不乾燥
• 粗細適中，避免過粗或過細

價格方面，白蘆筍在台灣的市場價大約每斤200-400元台幣，進口的會更貴。季節對了的話，本地產的可能只要150元左右。我建議春季去傳統市場找，選擇多又新鮮。超市雖然方便，但常有冷藏過久的問題。

保存方法也很重要。買回家後，如果不馬上煮，可以用濕紙巾包住基部，放冰箱冷藏，最好兩三天內吃完。我試過冷凍，但解凍後口感差很多，不推薦。

白蘆筍的處理與保存技巧

處理白蘆筍第一步是削皮。很多人怕削皮，因為白蘆筍的皮比較厚，如果沒削乾淨，吃起來會苦。我的方法是從莖部往下削，皮要削到露出淺綠色部分為止。記得別削太深，否則會浪費。我第一次削皮時，削掉快一半，心疼死了。

削完皮後，如果莖部太老，可以切掉一小段。通常基部1-2公分比較硬，切掉後口感更好。處理好的白蘆筍可以馬上煮，或者暫放冰水裡防止變色。

保存的話，短期放冰箱，但別超過三天。如果想長期保存，可以燙熟後冷凍，但口感會變差，我試過一次就不想再試了。所以還是建議買多少吃多少。

這裡有個小提醒：白蘆筍容易氧化，削皮後盡快烹調。我有次削完皮放著忘了煮，結果變黑，只好丟掉。

白蘆筍的經典烹飪方法與食譜

白蘆筍的煮法很多，從簡單的清蒸到複雜的焗烤都可以。我個人最愛清蒸，因為能保留原味。下面分享三種常見做法，包括步驟和注意事項。

清蒸白蘆筍

這是最簡單的，適合新手。先把白蘆筍削皮切段，放入蒸鍋，水滾後蒸5-8分鐘。時間不能太長，否則會軟爛。蒸好後淋點橄欖油或醬油，就很好吃了。我常這樣做當配菜，健康又快速。

烤白蘆筍

烤的話，溫度要控制在180度，烤10-15分鐘。烤前可以抹點油和鹽，出來後外皮微焦，裡面多汁。但要注意，白蘆筍水分多，烤太久會乾掉。我有次烤過頭，吃起來像柴枝，失敗。

白蘆筍湯

湯品是進階做法，先把白蘆筍蒸熟，加牛奶或高湯打碎，煮滾就行。可以加點奶油提味，但熱量會高些。我媽常煮這個湯，她說對喉嚨好，但我覺得味道有點淡，後來加了點火腿丁，變得更香。

食譜表格：

這些做法都不難，但關鍵是白蘆筍要先處理好。如果你怕苦，蒸的時候可以加點糖，中和苦味。我試過，有效。